腰背肌锻炼方法

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部 肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎 劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。下面介绍几种效果可靠又简便易行的常用腰背肌锻炼方法：

小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头, 使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3〜5秒，然后肌肉放松休息3〜5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用”五点支撑法“。 锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3〜5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3〜5秒为一个周期。 具体次数参见小飞燕法。

注意：腰背肌锻炼一般3个月以上会有比较明显的效果。应当循序渐进，根据自身情况或病情每天可适当逐渐增加或减少锻炼量。或锻炼过程中出现意外或症状明显加重则应立即到医院就诊。